20 maio 2013

Braços fortes: aprenda 9 exercícios para defini-los em até 12 semanas


Deseja um braço definido? Pois está mais do que na hora de malhá-los. E pode ser em casa mesmo, com halteres, elásticos ou até sacos de alimentos. Para quem acha que não vai conseguir obter resultados visíveis, aí vai um “empurrãozinho”: “qualquer pessoa consegue ter os braços definidos com treino adequado, descanso e uma boa alimentação. De oito a 12 semanas já consegue ver resultados”, disse o professor de musculação Bruno Bianchi. Na hora de suar a camisa, muitos homens lembram apenas do bíceps (porção anterior  do braço) e tríceps (porção posterior do braço), deixando de lado o deltoide (ombro). Exercite os três músculos da mesma forma para que exista simetria. A sugestão do professor é a de dois treinos por semana para cada uma das três musculaturas, com um a dois dias de repouso. Navegue pela galeria de fotos e confira os exercícios recomendados por Bianchi. “As pessoas que tiverem alguma restrição no cotovelo ou no ombro (tendinite ou bursite) vão realizar um movimento mais restrito ou apoiado”, acrescentou o professor. Lembre-se de que, antes de começar qualquer atividade, é importante procurar um médico para uma avaliação geral.
Bíceps Rosca Simultânea: Em pé e com os braços ao longo do corpo, fique com as palmas das mãos voltadas para frente e segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente. São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos entre elas. 
Bíceps - Rosca concentrada unilateral: Sentado com as pernas afastadas e tronco levemente inclinado para frente, apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Com halteres ou saco de alimentos nas mãos, flexione e estenda o cotovelo. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalo entre os braços.
Bíceps - Rosca martelo:
Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure halteres, elásticos ou sacos de alimentos com as mãos e deixe os polegares voltados para a frente. Flexione e estenda os dois cotovelos simultaneamente. São três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos.
Tríceps - Tríceps testa: Deitado e com joelhos flexionados, segure halteres ou sacos de alimentos nas mãos e deixe os braços paralelos voltados para cima. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, trazendo o peso na direção  da testa. Não afaste os cotovelos durante a execução. São três séries, sendo as duas primeiras de 12 repetições e, a última, de oito. O intervalo é de 30 segundos.
Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços. 
Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
Tríceps Banco: Sentado com as pernas à frente (joelhos semiflexionados) e mãos apoiadas no banco com os dedos para fora, desloque o quadril para a frente, perdendo o contato dele com o banco. Flexione e estenda os cotovelos. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
Deltoide - Desenvolvimento de ombros: Em pé, segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Com cotovelos flexionados na altura dos ombros e mãos na direção do teto, estenda os cotovelos aproximando os pesos acima da cabeça e, depois, volte à posição  inicial (cotovelos flexionados na altura dos ombros, mãos na  direção do teto). São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos.
Deltoide - Elevação lateral unilateral: Em pé com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve lateralmente o braço direito até a linha dos ombros e retorne à posição  inicial. Repita o movimento com o braço esquerdo.  São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços. 
Deltoide Elevação frontal: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve os braços à frente simultaneamente até a linha dos ombros, e retorne à posição  inicial. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.

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